Hvordan kan styrketræning hjælpe mig springstyrke i fodbold?

Ideen med at lave styrketræning ved siden af fodboldtræning er at forbedre din eksplosive styrke, som er et udtryk for dine musklers evne til at generere maksimal (eller tæt på maksimal) kraft på den kortest mulige tid [1]. For at nå det mål bør du inkorporere forskellige former for eksplosiv træning. Her er mine bud på, hvordan du kan bygge træningen op og hvad du bør fokusere på, når du er i styrkelokalet, og du gerne vil forbedre din springstyrke i fodbold.

 

 Hop og spring

Hvad end du skal op til et hovedstød, undvige en takling, gribe en bold i feltet eller lignende, så kan du med fordel anvende en kompleks træningsserie (complex training). Her kombinerer du styrketræning og plyometrisk træning.

 

Hvad er plyometrisk træning?

En træningsform, som går ud på at forbedre musklens eksplosivitet, og i kombination med styrketræning tyder det på, at man kan forbedre sin hoppehøjde endnu mere.
Ved plyometrisk træning strækkes musklen først for derefter at blive forkortet hurtigt (”forspænding”), hvilket giver en større kraftudvikling [2].

 

Hvordan træner du din springhøjde i styrkelokalet

En måde at lave denne træning på kan være at starte med at lave 4 squat med en vægt der kun kan løftes 6 gange (6 RM; eller repetition max), hvorefter du inden for 30 sekunder laver 5 plyometriske lodrette hop (CMJ; eller countermovement jumps) [3] for at drage fordel af det muligt forhøjede neurale drive fra det foregående styrketræningssæt [4]. Herefter holdes 4-5 minutters pause, og det gentages 3 gange.

Opvarmnings sæt8-10 squat (15 RM) + 2 x hop
1. sæt4 x squat (6 RM) + 5 x hop
2. sæt4 x squat (6 RM) + 5 x hop
3. sæt4 x squat (6 RM) + 5 x hop

Forklaring til udførelse:
4 gentagelser med 6 RM betyder, at du laver 4 gentagelser med en vægt du maksimalt kan løfte 6 gange. De 4 gentagelser vil derved føles hårde, men ikke udmattende.  

 RM = Repetitions-Maksimum (maksimal antal gentagelser med en given vægt).
1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og KUN 1 gang.
4 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 4 og KUN 4 gange.
8 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 8 og KUN 8 gange.


[5]

 

Opvarmning til en kompleks serie

Det er meget vigtigt at varme gradvist og grundigt op (12-15 min) med f.eks. løb, cykling, roning eller lignende for at undgå skader og for at musklerne kan arbejde mest effektivt, når du skal i gang med at løfte tungt [6]. Herefter bør du lave 1 opvarmningssæt med en lavere belastning inden du starter på nedenstående program. Du kan med fordel tilføje 2 prøvehop, så din krop er helt klar på det bevægelsesmønster den bliver udsat for.

 

Kan alle lave en kompleks serie og forbedre deres springstyrke i fodbold?

Hos unge basketballspillere ned til 14-15 år har denne træningsform på 10 uger haft en positiv effekt på springstyrken [7], og amerikanske fodboldspillere har på blot 7 uger med komplekse træningsserier forbedret deres lodrette hop mere end ved at lave styrketræningen og den plyometriske træning i separate træningspas [8]. Hertil skal det tilføjes, at træningsformen er yderst hård for kroppen, og det derfor er vigtigt at have mindst 9-12 måneders erfaring med styrketræning for at undgå skader og forberede kroppen på større ydre belastninger [4].

Design din egen kostplan

Skrevet af:
Anders Lagerberg
Cand. scient. i idræt

Kilder:
1 = Silva og medarbejdere, 2015
2 = Greg og medarbejdere, 1996.
3 = Ebben, 2002.
4 = Ebben og Watts, 1998.
5 = Danmarks Idræts Forbund, Styrketræning (s. 35), Udgave 2 (2006)
6 = Danmarks Idræts Forbund, Styrketræning (s. 32), Udgave 2 (2006)
7 = Santos, 2008
8 = Burger og medarbejdere, 2000

Læs også: Hvordan træner du dine retningsskift